ב"ה יום רביעי, ג' מנחם-אב תשע"ז | 26.07.17
אילוסטרציה
אילוסטרציה צילום: מאיר אלפסי
הדרך למניעת 'דיכאון חורף': שמירה על תזונה נכונה

מה עושים 'מדוכאי החורף' כדי להעלות את מצב רוחם? ● איך יוצאים מהמעגל הזה? ● ומה לא כדאי מקבוצת הפחמימות? ● ד"ר רלי אבל עם מאמר שיסביר לכם איך מתמודדים עם דיכאון חורף
ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, שירותי בריאות כללית - מחוז מרכז

חורף מתחבר תמיד עם חושך מוקדם, קור, אפרוריות, התכנסות במקום חמים, וצורך... לאכול מתוקים, פחמימות ועוד. אלו תסמיני החורף. רוב האנשים עוברים תסמינים אלו בקלות יתרה אך יחד עם זאת ישנם כאלו העוברים את החורף עם תסמינים אלו באופן יומיומי המשפיע גם על התפקוד היומיומי שלהם בבית ובעבודה. אלו הרגישים במיוחד עם תסמינים כאלה סובלים בעצם מ'דיכאון חורף'.

 

מחקרים רבים מוכיחים כי הרגשת הדיכאון נובעת מכך שריכוז הסרוטונין במח יורד. מחסור בהורמון המלטונין, האחראי על הערות והשינה, עלול אף הוא להשפיע על הדיכאון. אם יש פחות אור מופרש פחות מלטונין המתבטא בהרגשת דיכאון.

מה עושים 'מדוכאי החורף' כדי להעלות את מצב רוחם? אוכלים פחמימות, ממתקים עוגות ועוגיות שוקולד וממרחים מתוקים על כריכים.הם אוכלים מתוקים אלו בתקווה שאולי זה יעלה את מצב רוחם- אולי זה ירומם משהו בתוכם. ואכן- אכילה כזאת מעלה לרגע את הסרוטונין אך יחד עם זאת מעלה גם את הורמון האינסולין שמוריד בבת אחת את הסוכר ויחד אתו גם את מצב הרוח. זה גורר אחריו גם השמנת יתר, מלאות אולי גם צרבת והרגשה של מועקה. הרגשה זו יוצרת גם דיכאון והתוצאה אכילה חוזרת של הפחמימות. וכך נוצר מעגל סגור שלא נגמר.

 

איך יוצאים מהמעגל הזה? הפתרון הנו אכילת סוג אחר של פחמימות אשר מהירות פירוקן לסוכר בדם הינה איטית וזאת יחד עם אכילה מסודרת ומאוזנת של ארוחות במשך היום. אגב, מכיוון שפרוקן איטי הן משביעות ומרגיעות לאורך זמן והן מכילות סיבים רבים וויטמינים מקבוצה B שמאד מרגיעים. היכן מצויות אותן פחמימות? ברכיבים התזונתיים הבאים: לחם שיפון , כוסמין מלא, חיטה, גריסים, דוחן, כוסמת מלאה, קינואה, בורגול מלא וכן קטניות שמבושלות היטב כגון אפונה, שעועית- בכל הצבעים, עדשים, גרגרי חומוס, מאש (שעועית מונג). פחמימות אלו ניתן לשלב בארוחה עיקרית בצהריים או אחרי הצהריים כשחוזרים מהעבודה יחד עם ירקות מוקפצים או מאודים מכל הצבעים, כגון: נבטים, גזר, כרוב, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה או צהובה ושורשים שונים כמו שורש, סלרי, פטרוזיליה ופקעות (סלק). תתפלאו, אבל גם פסטה מקמח מלא בשילוב של קטניות או ירקות מאודים היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך וניתן אף אותה לשלב בתפריט החורף.

מוצרי חלב מומלצים מאד. גבינות עשירות בסידן, ריקוטה צפתית מעודנת, גבינת עיזים וכבשים עד 5-9% שומן ויוגורט בטמפרטורת החדר.

 

ומה לא כדאי מקבוצת הפחמימות? תפוחי אדמה, כל מוצרי הקמח הלבן, קרקרים למיניהם קורנפלקס עוגות ועוגיות שוקולד וממתקים חטיפים וכל מה שמכיל סוכרים .

המלצות וטיפים נוספים נגד 'דיכאון החורף':

  • פירות העונה בין הארוחות בצירוף אגוזים ,שקדים , זרעי חמניות או דלעת. כל אלה מכילים כמויות גדולות של ברזל אבץ וסידן ותורמים לחיזוק מערכת החיסון .

  • שתיה חשובה גם בחורף עם אנרגטיקה מחממת, כגון תה פירות יער, תה קינמון, סרפד ושן הארי, תה מרווה, ניתן לשתות גם פושר בטמפרטורת החדר.

  • תבלינים מחממים טובים כמו ציפורן, חוואייג', קינמון והל.

  • פעילות גופנית חשובה ביותר. כולל הליכה אחר הצהרים, רכיבה על אופניים,הליכה על שפת הים עם צעיף ובלבוש חם. כל אלו מניעים את זרם הדם וגורמים לעליה חדה במצב הרוח , מורידים את ה"חשק" למתוק ומונעים דיכאון.

 

אני מאחלת לכולנו חורף נעים בריא ועם מצב רוח מרומם !

כ"א בחשוון תשע"ו