ב"ה יום חמישי, א' תשרי תשע"ח | 21.09.17
סופגניות ולביבות. כל מה שצריך לדעת על טיגון
סופגניות ולביבות. כל מה שצריך לדעת על טיגון
"המומחים": הדיאטנית רלי אבל עם מדריך שמן לחנוכה

איך לבחור שמן? מה השיקולים בבחירת שמן בריא? מה חשוב בשמן מבחינת בריאות, על דרך ההכנה. על מה שניתן למצוא באופן ריאלי בשוק הישראלי ועוד ● לקראת חג האורים, ד"ר רלי אבל במאמר מרתק
מאת ד"ר רלי אבל

שמן מכיל ולם שלם של טעמים וארומות מהטבע, לצד תכונות בריאותיות שונות. מאחר ושמן שייך לקבוצת השומנים הרב בלתי רוויים, הוא רגיש לחמצון ולכן לאור כל הנאמר, חשוב ביותר לבחור שמן איכותי.

תהליך יצור השמנים מתבצע בשלושה שלבים: מיצוי, זיכוך, ביקבוק.

מיצוי

בתחילת התהליך, הגרעינים והזרעים השונים מהם מופקים השמנים מועברים אל אולמות הייצור, בהם מתבצע ניפוי וסינון של חלקיקים זרים במספר נפות.

לאחר תהליך הניפוי עוברים הגרעינים והזרעים תהליך שבירה למספר חלקים, על מנת להגדיל את שטח הפנים ולמצות מהן את כמות השמן הגבוהה ביותר.

לאחר מכן שברי הגרעינים והזרעים עוברים תהליך "פיתות" - השטחת השברים עד קבלת פתיתים שטוחים המזכירים פתיתי קורנפלקס, וזאת במטרה להגדיל את שטח פני החלקיק ולמצות ממנו מקסימום שמן.

הפתיתים עוברים במערכת המיצוי תוך הקפדה על זמני שהייה במערכת וטמפרטורות, עד לקבלת שמן גולמי.

לשמן הגולמי צבע חזק, ריח וטעם חריפים ועל כן הוא עובר שלב נוסף - שלב זיכוך.

זיכוך

בשלב זה מסננים ומזככים את השמן הגולמי להוצאת חומרי טעם וריח בלתי רצויים כך שיתקבל שמן צלול, ללא ריחות וטעמי לוואי. במהלך שלבי הזיכוך, מאבדים השמנים הגולמיים רכיבים בעלי השפעות בריאותיות, כגון נוגדי חמצון.

השמנים נשמרים במיכלים ייעודיים תוך הקפדה על עקיבות מרגע קבלת חומר הגלם ועד הובלת השמן לבקבוק.

ביקבוק

השלב האחרון בייצור הינו העברת השמנים ממיכלי האחסון לבקבוקים השונים.

השמנים השונים נבדלים ביניהם בסוג חומצות השומן ובתכולת ויטמינים כמו ויטמין E ותרכובות פנוליות, ואנטיאוקסידנטים, המקנים לשמן את הארומה והצבע המיוחד לו אך גם מגנים עליו מפני חמצון וקלקול. לאור העובדה לשמנים שונים יתרונות שונים, חשוב לגוון את השימוש ביניהם, לדוגמא להשתמש בשמן זית העשיר באומגה 9, שמן קנולה העשיר באומגה 3 ושמן תירס העשיר באומגה 6- כולן חומצות שומן החשובות לבריאות ולמניעת מחלות, כל עוד צורכים אותם במתינות.

כאשר אנו עומדים בסופר מול מדף השמנים, חשוב שנאמץ מספר עקרונות בבחירת שמן:

• מראה כללי - על השמן להיות בעל מראה צלול, ללא עכירות

• עדיף לבחור שמן מחברה מוכרת בעלת אמינות גבוהה

• יש להסתכל על תהליך הייצור ולבחור בשמן הטרי ביותר עם תאריך התפוגה הרחוק ביותר

• כאשר מדובר בשמן זית- מומלץ לבחור בשמן עם אחוז החמיצות הנמוך ביותר כלאמר בשמן זית המוגדר כ"כתית מעולה". רמת חמיצות- רמת החמיצות של שמן הזית מעידה על טיב הזיתים ותהליך הכבישה. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר, כך שמן הזית איכותי יותר ועשיר יותר ברכיבי בריאות וטעם. מומלצת רמת חומציות הנמוכה מ- 0.8%.

• עדיף לבחור שמן שהופק בכבישה קרה. כך אנו מבטיחים שכל מרכיביו הבריאותיים של השמן לא הלכו לאיבוד ולא שינו את תכונותיהם בתהליך העיבוד.

• מומלץ לבחור שמן שהוספו לו ויטמין E המגן על השמן מפני חמצון אך גם תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם ותהליכי הזדקנות, מסייע להגנה מפני השמש ועמיד יותר באחסון בישול וטיגון.

• מומלץ לבחור בשמן שהועשר בפיטוסטרולים- רכיבים טבעיים המצויים בשמן אך הולכים לאיבוד בתהליך ההפקה. קשורים להפחתת כולסטרול בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב

למה הפוקוס הוא על שמן הזית כבריא?

שמן הזית הוא המרכיב בעיקרי בתזונה הים תיכונית. תזונה זאת מאפיינת את תושבי אגן הים התיכון (דרום צרפת, יוון, קפריסין, דרום איטליה ועוד) ונודעת כמודל התזונה הטובה ביותר למניעת מחלות כמו מחלות לב, סרטן ומוח והארכת תוחלת החיים. לשמן הזית הרכב שומנים וחומרים הקרויים פנולים, ויטמין E – כולם ביחד מגנים על הלב וכל הדם ובכך שמגינים מפני תחלואה ותמותה.

הרכב שמן הזית

שמן זית הינו טריגליצריד, כלומר, 3 חומצות שומן מחוברות לגליצרול, כאשר חומצת השומן העיקרית בו הינה חומצה אולאית (55%-85%). מלבד חומצות השומן, שמן הזית כולל גם מאות רכיבים נוספים בריכוזים נמוכים, בעלי פעילות ביולוגית חשובה. חלקם תורמים להשפעה מיטיבה על הבריאות, אחרים משפרים את יציבות השמן וחלקם אחראים לטעם הייחודי של שמן הזית. רכיבים אלו כוללים, בין השאר, ויטמין E, קרטנואידים, טוקופרולים, כלורופיל, סטרולים, רכיבים בעלי פעילות אנטי סרטנית כמו squalene, רכיבים בעלי פעילות אנטי דלקתית כמו אולאוקנטל (oleocanthal) ורכיבים פנוליים.

שמן הזית, לעומת שמנים אחרים, עשיר ברכיבים פנוליים, האחראים בין היתר לטעם הייחודי של שמן הזית (מר, חריף, מעקץ בגרון). הרכיבים הפנוליים פועלים כאנטיאוקסידנטים המגינים נגד רדיקלים חופשיים והמאריכים את חיי המדף של שמן הזית. ריכוזם בשמן זית כתית נע בין 200-1,500 מ"ג לק"ג. הכמות תלויה בגורמים רבים, כמו זן הפרי, מקור ואקלים הגידול, בשלות הפרי, אופן הייצור ואחסונו.

מחקרים מצאו השפעה מיטיבה של התרכובות הפנוליות בשמן הזית על פרמטרים פיזיולוגיים רבים ביניהם רמות שומנים בדם, נזק חימצוני, סמנים דלקתיים, פעילות אנטימיקרוביאלית ובריאות העצם.

תוצאות מחקרים מראות כי למרות תנאי החום, שמן זית כתית שומר על מרבית הרכיבים שלו ולכן גם על תכונותיות התזונתיות:

> שמן זית הינו בעל תכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רויות ותכולה נמוכה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

> שמן זית אינו מכיל חומצות שומן טרנס.

> זמן זית עשיר תרכובות נדיפות אשר מעשירות את הניחוח שלו.

> שמן זית הינו בעל תכונות אורגנולפטיות (טעם, ריח, מרקם) ההופכות אותו למעורר תאבון.

> שמן זית מכיל מעכבי חימצון טבעיים, המשפיעים בצורה חיובית על יציבותו ועמידותו בחום.

> שמן זית יציב בטמפרטורות גבוהות ועמיד בפני חמצון כך שהוא מתאים ביותר לבישול.

> שמן זית פחות מתקלקל משמנים אחרים.

> שמן זית הינו בעל נקודת עישון גבוהה

לשמן זית נקודת עישון גבוהה יחסית

לכל שמן דרגת עמידות משלו לטמפרטורות גבוהות, כאשר נקודת העישון היא הטמפרטורה המינימלית בה השמן מתחיל להעלות עשן נראה. ערכה של נקודת העישון קשור באופן ישיר לכמות חומצות השומן החופשיות; ככל שכמות חומצות השומן החופשיות גבוהה יותר - כך נקודת העישון נמוכה יותר.

גורמים רבים משפיעים על נקודת העישון:

- משך הבישול (נקודת העישון יורדת ככל שמשך הבישול עולה).

- מספר הפעמים שעושים שימוש בשמן (נקודת העישון יורדת לאורך הפעמים בהם משתמשים בשמן).

- תנאי האחסון של השמן (נקודת העישון יורדת בצורה ניכרת אם השמן אינו מאוחסן כיאות - טמפ', חשיפה לחמצן ולאור).

- גודל וצורת כלי הבישול (נקודת העישון יורדת ככל שהכלי רחב יותר ושטח המגע בין השמן לחמצן גדול יותר).

- נוכחות מים בבישול.

- נוכחות מונו ודיגליצרידים (נוכחותם מורידה את נקודת עישון).

- נוכחות חומצות שומן חופשיות (נוכחותם מורידה את נקודת עישון).

- נקודת העישון תלויה גם בזן הפרי/הזרע ממנו מופק השמן, מתהליך ההפקה, מדרגת הזיכוך, כמו גם ממועד וטכניקת המסיק/הקטיף.

גורמים אלו מסבירים את ההבדלים המצויים בספרות על נקודות העישון של השמנים השונים, ולכן אנו מצפים לטווח של טמפרטורות עישון ולא לטמפרטורה אבסולוטית של נקודת העישון. שמן זית כתית מעולה, שהינו בעל רמה נמוכה של חומצות שומן חופשיות, הנו בעל נקודת עישון גבוהה (190c-220c מעלות),

טמפרטורה שהיא הרבה מעל לטמפרטורה האידיאלית לטיגון מזון (180c מעלות) ומעל לטמפרטורת הבישול במטבח הבית.

שמן זית יציב מפני חמצון בשעת טיגון או בישול או אחסון.

שמן צמחי רגיש לחמצון במיוחד בתהליכי חימום כבבישול. השינויים התרמיים המתרחשים בזמן בישול השמן תלויים ב- 4 גורמים עיקריים: טמפרטורת הבישול, משך הבישול, שטח המגע בין השמן לחמצן האטמוספרי וכמות השמן הבלתי רווי.

תהליך החימצון מתחיל בטמפרטורות גבוהות ומושפע ישירות מכמות השומן הבלתי רווי, במיוחד מרמות חומצות השומן הרב בלתי רוויות (PUFA). התהליך מעוכב בנוכחות אנטיאוקסידנטים. מתוך כלל השמנים הצמחיים, שמן זית כתית מעולה הינו העמיד ביותר לפירוק בבישול בשל היותו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) ובאנטיאוקסידנטים.

שמנים מזוככים אמנם מאופיינים בנקודת עישון גבוהה, אולם בתהליך הזיכוך אובדים אנטיאוקסידנטים החיוניים ליציבות ועמידות השמן לחום.

משך הבישול הינו גורם נוסף המשפיע על עמידות השמן ויצירת חומרי פירוק רעילים. לשמן זית כתית מעולה אינדקס פירוק נמוך בצורה מובהקת יחסית לשמנים אחרים.

עמידות לחמצון נמדדת על פי Rancimat Test , הבודק את דרגת העמידות של רכיב לחימצון בטמפרטורות גבוהות. ככל שהעמידות לחמצון ממושכת יותר - כך השמן טוב יותר.

- לשמנים מזוככים ושמנים עשירים ב- PUFA - אינדקס נמוך של כ- 8 עד 10 שעות.

- לשמן זית מסוג כתית מעולה - ערכים של למעלה מ- 14-16 שעות.

עמידות שמנים צמחים לחמצון בטמפרטורות גבוהות (ב- 110c מעלות): שמן זית כתית מעולה - 27 שעות

שמן זית - 13 שעות

שמן תירס - 7 שעות

שמן סויה - 8 שעות

שמן בוטנים - 6 שעות

שמן חמניות - 4 שעות

האם יש הבדל בקלוריות בין השמנים? (יודעת שלא, אבל זה צריך לבוא ממך) כמה קלוריות שמן מכיל?

אין הבדל בערך הקלורי בין השמנים השונים. כל גרם שומן מספק 9 קלוריות (לשם השוואה= 1 גרם חלבון מספק 5 קלוריות, 1 גרם פחמימה מספקת 4 קלוריות). כף המכילה 15 גרם שמן מספקת כ 140 קלוריות.

איזה שמנים הם בריאים יותר ובריאים פחות – כולל סוג השומנים

מהו השומן? - שומן הינו אחד מאבות המזון החשובים בטבע.השומן בנוי מחומצות שומן שונות שמיבנו השונה נותן את תכונותיו של השמן. 3 סוגי השומנים העיקריים נבדלים בסוג הקשר בין הפחמנים. קשר כפול או קשר בודד.

חומצות שומן רוויות-(SFA)- כל הקשרים בחומצות אלו בודדים.השומן הזה בדרך כלל הופך למוצק בטמפרטורת החדר.מקורן של חומצות שומן אלה בבשר-בעיקר שמן-בקר נקיק נקניקיות, ביצים וחלב ומוצריו כמו גבינות שמנות צהובות שמנתכמו כן שומן כזה נמצא גם בשמן דקלים שמן קוקוס . כאשר חומצות שומן אלו נמצאות בעודף, הן מהוות סיכון למחלות לב,טרשת עורקים, - הן תורמות לעליה בLDL_כולסטרול - השומן הרע-סרטן והשמנה ולכן מומלץ להפחית בצריכתן.

חומצות שומן מסוג טרנס – זהו שמן צמחי שלפני חימומו או טיגונו היו בו הרבה קשרים כפולים והשומן בתהליך הייצור עבר הקשייה. כך הפך ממולקולה בעלת מבנה ציס לטראנס. חומצות שומן כאלו מצויות בעיקר במזון תעשייתי, במרגרינה, מוצרי מאפה, חטיפים קרקרים שונים בורקסים סיגרים פופקורן ועוד. הגברת ריכוז חומצות הטראנס במזון מעלה את רמות הכולסטרול הרע ובכך הן עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן ולכן, מומלץ להפחית את צריכתן עד למינימום. יש לציין כי יצרנים רבים עושים מאמץ ומחליפים את המרגרינה הקשה במרגרינה רכה ובכך מפחיתים רמות שומני טראנס במזון.

חומצות שומן חד בלתי רוויות(MUFA)- אלו חומצות שומן המכילות רק קשר אחד כפול בשרשרת. שומן זה נוזלי בטמפרטורת החדר. מקורן בעיקר בצומח כגון שמן זית-70% ,שמן קנולה-60% -שקדים, אגוזים כגון לוז קשיו מלך, פקאן, פסטוק, שומשום ואבוקדו. אלו הם המרכיבים העיקריים של שמנים בתזונה הים תיכונית. כאמור - צריכתן שכיחה מאוד בתזונה הים תיכונית התורמת לבריאות הלב, למניעת סרטן ולהארכת תוחלת החיים.

חומצות שומן רב בלתי רוויות PUFA – אלו חומצות שומן שמכילות הרבה קשרים כפולים בשרשרת חומצת השומן. ההכרחיות לפעולות רבות בגוף. הן מתחלקות לשתי קבוצות:

אומגה 3 שמקורה בדגי ים ממים עמוקים וקרים וממקורות צמחיים .

אומגה 3 היא קבוצה של חומצת שומן (מסוג רב בלתי רוויות) החיוניות לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף. יחד עם זאת הגוף אינו יכול ליצרה ולכן חייב לקבלה ממקור תזונתי חיצוני (שמנים צמחיים, דגי ים ממים עמוקים וקרים).

אומגה 3 מורכבת משלוש חומצות שומן :

DHA( Docosahexanenoic acid )- מהווה מרכיב חשוב מרשתית העין, מערכת העצבים והמוח (60% מהמוח מורכב משומנים ומתוכם 20% (DHA וחיונית מאד להתפתחותם ולתפקודם.

EPA( Eicosapentaenoic acid)- חשובה ליצירת רכיבים נוגדי דלקת ורכיבים נוספים המגנים על הלב, מערכת העצבים והמוח. במחקרים רבים אף נקשרת לשיפור במצב רוח והתנהגות.

ALA(Alpha linolenic acid) –חשובה לגדילה, התפתחות ולתפקוד התקין של הגוף. ממנה נוצרים חומצות השומן DHA ו- EPA הנחשבות למשפיעות יותר ממנה על הבריאות ומניעת מחלות. אולם, בפועל התהליך מתרחש בשיעור נמוך מאוד (0.5-9% ) ושונה מאדם לאדם.

אומגה 6 שמקורה משמנים צמחיים (שמני סויה, תירס, חריע), גרעינים, בשר ומזון מעובד ותעשייתי (מוצרי מאפה, מזון מטוגן, מזון מוכן, חטיפים מלוחים ועוד).

אומגה 3 בקנולה?

חשוב לדעת כי שתי קבוצות שומן אלה, אומגה 3 ואומגה 6, חיוניות לגוף באותה מידה ומחסור בהן, עלול לגרום להופעתן של מחלות. אך בעקבות שינוי בהרגלי התזונה חל גידול ביחס בניהן. בעוד שאת חומצות השומן מסוג אומגה 6 אנו מקבלים באופן שוטף ועודף מהמזון, את חומצות השומן מסוג אומגה 3 אנו מקבלים רק בכמות מועטה. זאת מאחר והתפריט כיום מכיל פחות אומגה 3 מבעבר, (אומגה 3 הולכת ונעלמת משרשרת המזון) ובנוסף, צריכת דגי ים ממים עמוקים וקרים בישראל הינה נמוכה. כתוצאה מכך היחס משתנה וגורם לחוסר איזון: יותר מידי אומגה 6- פחות מידי אומגה 3. היחס המומלץ בין אומגה 6 לאומגה 3 לפעילות אופטימאלית של הגוף ולמניעת מחלות הינו 1:1 או מקסימום 1:4 (כמו ביפן). אולם, כתוצאה מהעידן המודרני המאופיין בתזונה המבוססת בעיקרה על מזון תעשייתי ומעובד ןצריכה נמוכה של דגים מתאימים, היחס כיום הורע מאוד ועומד על 14:1 באירופה ו- 1: 26 בישראל , והוא במגמת עלייה מתמדת. מכאן, חוקרים רבים מקשרים חוסר איזון בולט זה לתופעה המדאיגה של עלייה בתסמונת המטבולית ("סינדרום X") המאופיינת בשומנים גבוהים בדם, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת.

איזה שמנים עשירים בוויטמין E וגם איזה עשירים בויטמינים/מינרלים/ נוגדי חמצון אחרים

שמנים עשירים באומגה 3 - קנולה

שמנים עם אומגה 6 – סויה, חריע, חמניות, תירס

איזה שמן טוב למה? האם יש שמן בריא במיוחד לבישול ולטיגון?

יש לציין כי באופן כללי טיגון אינו שיטת הכנת מזון מומלצת, וגם השמן האיכותי ביותר חשוף בפני קלקול חמצון ויצירת חומרים רעילים ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר, וכלל שהשמן עמוק יותר ומשומש יותר.

כל השמנים מתאימים לכל צורות הבישול- טיגון, בישול, אפייה. לטיגון יש לבחור בשמן בעל היציבות הכימית הגבוהה ביותר, בעל נקודת עישון הגבוהה ביותר ובעל תכולת האנטיאוקסידנטים הטובה ביותר ולכן עדיף להשתמש לטיגון קצר בשמן זית כתית מעולה מחברה אמינה ומוכרת.

בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן החד-בלתי-רוויות, היציבות יחסית בחימום, כל שמני הזית מתאימים לתיבול, בישול וטיגון קצר. יחד עם זאת, לטיגון ממושך עדיף לא להשתמש בשמן זית מכבישה קרה, המכיל רכיבים בריאותיים הנוטים להתחמצן בחימום ארוך. אפשר להשתמש במקומו בשמן זיתולה, בשמני זית מותאמים לטיגון או בשמן קנולה איכותי. לטיגון ארוך יש להשתמש בשמן קנולה. מומלץ להימנע מטיגון בשמן סויה.

מה טיגון עושה לשמן?

• טיגון חושף את חומצות השומן החופשיות שבשמן לחמצון, יצירת רדיקלים חופשיים וסיכון לסרטן.

• טיגון משנה את הקשרים הכימיים בין חומצות השומן בשמן, דבר המשנה את תכונותיהם הבריאותיות עד לכדי גרימת נזק.

חודר למזון בכמות גבוהה ומעלה את הערך הקלורי של המזון.

שומן בכמות רבה משפיע על הטעימות של המזון- ככל שיש יותר שמן המזון טעים יותר וכך קיימת עלייה בצריכת מזון.

טיפים להתעסקות עם שמן

• מומלץ להימנע מתיבול והמלחה לפני הטיגון - כל אלה מגבירים את השינויים בשמן. הוסיפו את התבלינים לאחר הטיגון.

• הטמפרטורה המומלצת לטיגון הינה 180c הקפידו לא לחמם את השמן יותר מדי, שכן טמפרטורה מעל טמפרטורה זאת חושפת את השמן לחמצון וקלקול.

אחרי הטיגון, סננו את עודף השמן הנספג על ידי המזון.

החליפו את השמן לעתים קרובות ובדקו את איכות השמן במהלך הטיגון: צמיגות השמן ויצירת עשן במהלך הטיגון מרמזת שצריך להחליף שמן.

אל תערבבו שמן שהשתמשתם בו עם שמן טרי. השמן הטרי יתקלקל מהר יותר אם תערבבו אותם יחד.

אחסנו את השמן במקום קריר ומוצל.

• בשעת הטיגון, מומלץ להוסיף שן שום לשמן או גזר למניעת חמצון

• להוסיף למזון המטוגן ירקות ובעיקר עגבניה- מונעים את חמצון המזון עצמו.

• לא לחשוף שמן לאור ולאויר זמן רב

• לאחסן בקבוק שמן בכלי כהה (אפשר להלביש בגרב שחורה)

• לא לטגן בשמן עמוק- גם השמן הבריא ביותר ניזוק.

על מנת לחסוך בשמן מומלץ להשתמש בתרסיס שמן, במחבת קרמי, ולהעדיף אפייה על פני טיגון

• בטיגון ממושך נוצר אקרילאמיד מתפוח האדמה. עדיף לא לטגן טיגון ממושך ואם כבר מטגנים אז נמצא כי לשמן זית העשיר בפנולים מסוג משובח, השפעה על עיכוב יצירת החומר אקרילאמיד מתפוח אדמה מטוגן.

 

חשוב לי להתייחס לשמנים באופן ספציפי – כמה שיותר להזכיר שמות – שמן דקלים, שמן קוקוס, שמן זית, שמן תירס, קנולה, שמן סויה, חריע וכו'.

שמן זית

מופק מפרי הזית העשיר בשומן, בכבישה קרה (כתית וכתית מעולה) או חמה.

שמן הזית הוא כוכב הבריאות של התזונה הים-תיכונית. הוא עשיר ביותר בשומן חד-בלתי-רווי התורם להפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). שמן הזית מכיל נוגדי חמצון יעילים הנקראים פוליפנולים, וכן רכיבים בריאותיים נוספים כמו כלורופיל וקרוטנואידים. נוגדי החמצון תורמים להפחתת חמצון ה-LDL (הכולסטרול "הרע") וכך להפחתת הנזק שהוא עלול לגרום לכלי הדם. שמני הזית המופקים בכבישה קרה ובפרט כתית מעולה, הם העשירים ביותר ברכיבים בריאותיים.

תזונה העשירה בשמן זית נמצאה קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב, טרשת עורקים, סוכרת, סרטן המעי הגס ואסטמה.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 73, רווי: 15, רב בלתי-רווי: 12,

מתוכו אומגה 3 – 0.

רכיבים נוספים:

ויטמין 14 :E מ"ג ל-100 מ"ל. פוליפנולים.

 

שמן קנולה

מופק מזרעי צמח הלפתית.

לצמח הלפתית פרחים צהובים שבהם נוצרים תרמילי זרעים קטנים, המכילים כ-40% שמן. הקנדים שיבחו את זני הלפתית על-ידי הכלאת זנים שונים ובסופו של דבר פיתחו זן חדש, בעל הרכב משופר, שכונה קנולה.

שמן הקנולה עשיר יחסית בשומן חד-בלתי-רווי התורם להפחתת רמות הכולסטרול. בנוסף, הוא עשיר בויטמין E ובשומן בריא מסוג אומגה 3.

שמן הקנולה יכול לסייע בהפחתת כולסטרול ובהעשרת התפריט בויטמין E ובאומגה 3.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 59, רווי: 6, רב בלתי-רווי: 35,

מתוכו אומגה 3 – 9.

רכיבים נוספים:

ויטמין 23 :E מ"ג ל-100 מ"ל.

לשמן הקנולה טעם מעודן ולא דומיננטי ולכן הוא יכול להשתלב במאכלים רבים. שמן הקנולה מתאים לכל השימושים: תיבול, בישול וטיגון קצר וממושך, הודות לתכולה הגבוהה של חומצות השומן החד-בלתי-רוויות, היציבות יחסית בחימום.

שמן סויה

מופק מקטנית הסויה. בתרמילי הסויה 2-4 פולים המכילים 18% שמן.

שמן הסויה אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות. השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.

שמן הסויה יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות והוא מכיל גם כמות מסוימת של אומגה 3.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 24, רווי- 16, רב בלתי-רווי: 60,

מתוכו אומגה 3 – 6.5.

רכיבים נוספים:

ויטמין 12 :E מ"ג ל-100 מ"ל.

פיטוסטרולים 270 ל-100 מ"ל

בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן הסויה לתיבול, בישול וטיגון קצר.

שמן חמניות

מופק מצמח החמנייה, בעל קרקפות גדולות ומרובות פרחים וזרעונים. הזרעונים מכילים

50-60% שמן.

שמן החמניות אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות. השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.

שמן החמניות יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות ובויטמין E, הנמצא בשמן בכמות גבוהה.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 27, רווי: 11, רב בלתי-רווי: 62,

מתוכו אומגה 3 – 0.6.

רכיבים נוספים:

ויטמין 55 :E מ"ג ל-100 מ"ל.

בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן החמניות לתיבול בישול וטיגון קצר.

שמן תירס

מופק מגרעיני התירס, צמח ממשפחת הדגניים.

שמן התירס אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות. השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.

שמן התירס יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות ובפיטוסטרולים, רכיבים צמחיים התורמים להפחתת כולסטרול.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 43, רווי:12, רב בלתי-רווי 45,

מתוכו אומגה 3 – 1.

רכיבים נוספים:

ויטמין 30 :E מ"ג ל-100 מ"ל.

פיטוסטרולים - 968 מ"ג.

בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן התירס לתיבול בישול וטיגון קצר. 

שמן פשתן

הפשתן הוא צמח בעל עלים כחולים בהירים ופירות קטנים ועגלגלים. בכל פרי נמצאים מספר זרעים חומים, העשירים מאד בחומצות שומן מסוג אומגה 3, המכונות ALA (חומצה אלפא-לינולנית).

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות תקינה של גוף האדם, ובפרט של המוח והראייה מראשית החיים, לכן יש להן חשיבות מיוחדת בקרב נשים בתקופות ההיריון וההנקה וכן לתינוקות ולילדים. גם לאחר תקופות הגדילה, חיוניות חומצות שומן אומגה 3 לשמירה על בריאות כל מערכות הגוף מפני תהליכים דלקתיים מזיקים, ובפרט לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

שמן פשתן יכול לסייע בהגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי בתזונה.

ערכים תזונתיים

הרכב חומצות שומן (ב-%):

חד בלתי רווי: 21, רווי: 10, רב בלתי-רווי: 69

מתוכו אומגה 3 – 56.

רכיבים נוספים:

ויטמין 16.1 :E מ"ג ל-100 מ"ל.

בשל הריכוז הגבוה מאד של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות מסוג אומגה 3 בשמן, הוא נוטה להתחמצן ולכן אינו מתאים לחימום. אורך חיי המדף של שמן הפשתן מוגבל והוא אף חייב להישמר בבקבוק אטום ובקירור. השמן מתאים לתיבול בלבד.

ד"ר רלי אבל היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, במחוז מרכז

 

כ"ג בכסלו תשע"ה